Ao evitar ou fugir de eventos que lhe causam ansiedade, a pessoa sente um alívio imediato e redução nos sintomas, e justamente por isso repete constantemente esse ato, pois essa estratégia funciona bem a curto prazo. Porém, o que o ansioso não sabe é que esse comportamento aumenta muito o seu nível de ansiedade a médio e longo prazo, pois ao evitar uma situação difícil e da qual ele tenha medo, aumentam também as suas crenças e pensamentos de que essa situação é realmente muito perigosa e que ele não consegue lidar com isso de maneira satisfatória. E consequentemente, quando a pessoa tiver que enfrentar a mesma situação novamente e não tiver como o “escapar”, o nível de ansiedade estará mais elevado e os sintomas ficarão cada vez mais fortes e frequentes.

Caso você ainda não esteja convencido de que evitar ou fugir das situações temidas é a pior solução para evitar a ansiedade, segue abaixo outros motivos para você não cair nessa armadilha:

• Essa ação impede que a ansiedade diminua naturalmente, afinal quando enfrentamos algo que tememos, percebemos que somos mais fortes e capazes de enfrentar as situações adversas da vida do que imaginávamos.
• Tem alto custo pessoal, pois limita o que a pessoa pode fazer, aonde ir e com quem estar.
• Quanto mais uma pessoa depende da evitação para não sentir ansiedade, mais a pessoa se sente fraca, dependente ou inadequada.
• Repetidas fugas e evitações tendem a confirmar as crenças de que os seus pensamentos são perigosos e que eles são pessoas fracas e vulneráveis demais para suportar seus medos e receios.

Após entender a importância de enfrentar as situações adversas da vida, não mude radicalmente de comportamento de uma hora para outra. Comece aos poucos, faça um passo de cada vez e sempre comece com as situações que lhe causem pouquíssima ansiedade e aos poucos vá para as situações que lhe causam mais ansiedade. Sempre em grau crescente.

Para ter sucesso nesse tipo de estratégia de enfrentamento, siga esse passo-a-passo:

• Faça uma lista de todas as situações que lhe causem apreensão, medo ou ansiedade;
• Dê uma nota de 0 a 10 da intensidade da sua ansiedade frente à todas as situações temidas listadas anteriormente;
• Em outro papel, coloque essa lista em ordem crescente. Comece pelas situações que lhe causam menos ansiedade e vá até as situações que lhe deixam mais ansiosa;
• Escreva um passo-a-passo com pequenas ações de como você irá enfrentar as situações que lhe causam ansiedade.
• Comece a enfrentar a situação que lhe causa menos ansiedade e siga o passo-a-passo à risca, para que assim você consiga agir com cautela e sem medo.

Caso você tenha dificuldade em colocar essa estratégia em ação por conta própria, significa que chegou o momento de fazer terapia. Entre em contato para uma entrevista inicial.

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Porém, para que a técnica da respiração tenha um efeito restaurador e eficaz, antes de respirarmos profundamente, temos que “reaprender” a respirar.

Você deve estar se perguntando: “como assim reaprender a respirar? Todo mundo sabe respirar, senão estaríamos todos mortos”. – Sim, eu sei disso, porém a respiração de uma pessoa ansiosa é rápida, curta e superficial; o ar não chega até o abdômen e muitas vezes os ansiosos mexem os ombros quando respiram profundamente. Essa é a maneira incorreta de respirar, e caso a pessoa não aprenda a respirar corretamente, menos efeitos terão as respirações profundas durante uma crise de ansiedade.

Ao nascermos, todos nós sabemos respirar corretamente. Se tiver dúvidas, basta prestar atenção em um bebê enquanto ele dorme. Ele sempre levanta e abaixa a barriga para respirar. Esse “dom natural” nós perdemos com o tempo, devido ao excesso de preocupação, pensamentos negativos e a ansiedade.

E para nós reaprendermos a respirar corretamente, precisamos reservar alguns minutos do dia para treinar. E caso a desculpa da falta de tempo para respirar tenha surgido em sua mente, analise quanto tempo da sua vida você já perdeu por causa da sua ansiedade e quanto tempo você levará para treinar uma respiração correta e completa? Não é muito melhor aproveitar seu tempo em prol da sua saúde mental, qualidade de vida e redução da ansiedade do que sofrer novamente por causa dos inúmeros sintomas físicos e pensamentos catastróficos que teimam em não sair da sua mente de jeito nenhum?

Passo a passo:

• Fique em uma posição confortável e com a coluna ereta.
• Coloque uma mão sobre o abdômen (próxima ao umbigo) e a outra em cima do tórax.
• Feche os olhos e se concentre em sua respiração.
• Respire pelo nariz. Ao inspirar, leve o ar até o abdômen e empurre a barriga para fora; e ao expirar, encolha o abdômen e tente mexer o tórax o menos possível. (Isso garante maior concentração de oxigênio, acalma e relaxa a mente e o corpo).
• Preste atenção nos movimentos da barriga e do tórax.

P.S: Caso você sinta uma leve tontura ou veja “bolinhas” ao abrir os olhos, não se preocupe porque isso é absolutamente normal. Isso ocorre quando o organismo recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas aos poucos, ele irá se acostumar com a respiração correta e essas sensações desagradáveis deixarão de aparecer.

Faça essa respiração uma ou duas vezes ao dia. Quanto mais você treinar, melhor será a sua respiração e menos ansioso você se sentirá.

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Quando a falta de ar aparece devido a uma crise de ansiedade, ela surge quando pensamentos negativos e catastróficos invadem a nossa mente, nos deixando nervosos, tensos e angustiados, ou quando ficamos com medo de algo ruim que está prestes a acontecer e não nos consideramos capazes de lidar com a situação. Já a falta de ar devido ao Coronavírus aparece junto com diversos outros sintomas da doença, como febre alta, tosse ou espirro, por exemplo.

Para tirar a “prova dos nove” você pode fazer os seguintes questionamentos:

• Eu costumo ter falta de ar durante as minhas crises de ansiedade?
• Como foram as sensações anteriores de falta de ar devido à ansiedade? Foram iguais ou parecidas com essa?
• Eu tive algum pensamento ruim antes de sentir a falta de ar? Estou com receio de algo que está prestes a acontecer?
• Eu estava pensando, conversando ou lendo alguma coisa referente ao Coronavírus quando a falta de ar começou?
• Eu apresentei algum outro sintoma do Covid-19 além desse?
• Eu posso estar gripado?

Caso você apresente outros sintomas do Coronavírus, procure atendimento médico o mais rápido possível!

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Segundo Beck (pai da Terapia Cognitivo Comportamental), um indivíduo se sente ansioso quando ele acredita estar diante de uma ameaça ou perigo real, sentindo uma “aversão ansiosa”, com diversos fatores, tais como: medo do futuro e do pior acontecer a qualquer momento, incerteza, vulnerabilidade (desamparo) e incapacidade de obter os resultados desejados.

Porém a ansiedade nem sempre é uma emoção ruim! Em um nível saudável a ansiedade move o indivíduo para se preparar para as atividades e tarefas que estão prestes a acontecer, ou seja, em um nível equilibrado, a ansiedade é a “força” que incentiva e prepara a pessoa para as ocasiões futuras. Por exemplo: a boa ansiedade é que faz o indivíduo estudar para uma prova importante, se preparar para um discurso, se preparar para uma entrevista de emprego, etc.

Sem a ansiedade, tomar decisões importantes na vida seria algo muito arriscado, porque as pessoas não teriam noção do perigo. Por isso, em uma dose equilibrada e saudável, a ansiedade é uma emoção muito útil e importante.

A ansiedade equilibrada é aquela no qual ao mesmo tempo em que a pessoa se prepara para os eventos e situações futuras, ela não se deixa dominar pelo excesso de preocupações e ruminações de pensamentos negativos. Além disso, a boa ansiedade é de curta duração e está sempre voltada para uma situação específica e sem sintomas que afetem o ansioso e as pessoas ao seu redor.

A ansiedade e o medo só são considerados patológicos quando são muito intensos, frequentes e desproporcionais em relação ao estímulo do que se observa como norma daquela faixa etária e interferem com a qualidade de vida, o conforto emocional ou o desempenho diário do indivíduo em um período igual ou superior a seis meses.

Para que um psicodiagnóstico correto é necessário se consultar com um psicólogo ou um psiquiatra.

Sintomas da ansiedade:

Os sintomas da ansiedade se destacam nas seguintes categorias:

• Sintomas fisiológicos;
• Sintomas cognitivos;
• Sintomas comportamentais;
• Sintomas afetivos.

Sintomas fisiológicos da ansiedade:

• 1) Aumento da frequência cardíaca, palpitações;
• 2) Falta de ar, respiração rápida;
• 3) Dor ou pressão no peito;
• 4) Sensação ou sufocação;
• 5) Suor intenso, ondas de calor, calafrios;
• 6) Náusea, dor de estômago, diarréia;
• 7) Tontura, sensação de cabeça vazia;
• 8) Tremor, agitação;
• 9) Formigamento ou dormência nos braços, nas pernas;
• 10) Fraqueza, sem equilíbrio, desmaio;
• 11) Tensão muscular, rigidez;
• 12) Boca seca

Sintomas cognitivos da ansiedade:

• 1) Medo de perder o controle, de ser incapaz de enfrentar a situação temida;
• 2) Medo de ferimento físico ou morte;
• 3) Medo de “ficar louco”;
• 4) Medo da avaliação negativa dos outros;
• 5) Pensamentos ou recordações aterrorizantes;
• 6) Percepções de irrealidade ou afastamento;
• 7) Concentração debilitada, confusão, distração;
• 8) Diminuição do grau de atenção; vigilância para possíveis ameaças ou situações
  perigosas que o ansioso acredita que possa vir a acontecer a qualquer momento;
• 9) Memória fraca;
• 10) Dificuldade de raciocínio, perda de objetividade

Sintomas comportamentais da ansiedade:

• 1) Evitação de sinais ou situações de ameaça;
• 2) Esquiva, fuga das situações, eventos ou locais que o ansioso tem medo e/ou que
  aumentem o seu nível de ansiedade;
• 3) Busca de segurança eficaz contra a ansiedade, reasseguramento;
• 4) Inquietação, agitação, movimentos rítmicos (como balançar as pernas, estalar os
  dedos, roer unhas, por exemplo);
• 5) Dificuldade para falar;
• 6) Congelamento, imobilidade (como ficar paralisado ou não conseguir fazer nada
  para sair da situação ou episódio de ansiedade).

Sintomas afetivos da ansiedade:

• 1) Nervoso, tenso;
• 2) Assustado, temoroso, aterrorizado;
• 3) Irritável, nervoso;
• 4) Impaciente, frustrado.

Passo a passo para lidar com as crises de ansiedade:

Respire profundamente

Sempre que você perceber que está ficando ansioso, feche os olhos e respire lenta e profundamente durante 10 minutos. Inspire lentamente pelo nariz contando até 5 e expire contando novamente até 5.

Questione os seus pensamentos

Você sabia que a fonte dos nossos medos, tensões e ansiedade são os nossos pensamentos negativos que invadem a nossa mente? Porém, na maioria das vezes, esses pensamentos não correspondem à realidade dos fatos, mas sim à maneira pela qual interpretamos os acontecimentos do dia a dia. Portanto, questione-se:

• – Será que esse pensamento é mesmo real?
• – Será que isso realmente poderá acontecer?
• – Que outra interpretação/ visão alternativa você pode ter sobre essa situação?
• – Anote todas as suas ideias e pensamentos novos que mostrem possibilidades novas e mais satisfatórias referentes ao futuro.
• – Após terminar de escrever, releia as suas anotações.
• – Caso seja necessário, respire fundo novamente por 10 minutos.

Relaxe a mente

Faça atividades que relaxam a mente: escute música, tome um banho morno, medite, pratique mindfulness, faça massagens, cuide do seu corpo, pratique yoga ou faça alongamentos, por exemplo.

Diminua o consumo da cafeína

Você sabia que a cafeína aumenta seu nível de ansiedade? Sim, o café e os refrigerantes a base de cola bloqueiam o funcionamento da adenosina, hormônio responsável pela sensação de calma e serenidade.

Mas não pare de tomar café de uma hora para outra, pois seu organismo já está acostumado. Diminua o consumo aos poucos e gradualmente.

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